免疫力とは、私たちの身体に本来備わっている、体を守る防衛機能です。食生活の乱れや睡眠不足などによる疲労の蓄積と自律神経のバランスの乱れ、ストレスや加齢、そして寒さや乾燥などの外的環境要因によって、機能が低下すると言われています。

免疫力低下をそのままにしていると、ちょっとしたことで疲れやすくなり、風邪や感染症などにもかかりやすくなります。また病気やけがが治りにくくなったり、さらに悪化させてしまうということもあります。

日頃から、免疫力を高めるよう気をつけることが、心と体の健康に役立ちます。

免疫力をアップする方法

①質の良い睡眠をとる

睡眠の乱れによって、免疫力は低下します。たとえ眠れないときでも、体を横にして休めるだけでも疲れを取る効果があります。快眠のためには、寝る前はパソコンやスマートフォンなどを見ないようにすること、就寝の1時間前にぬるめの湯船に10分間ほど浸かる入浴法がおすすめです。また、起床時間を一定に保つことが、睡眠のリズムを整えるといわれています。

②無理のない適度な運動をする

免疫力を高めるには、適度な運動が効果的です。なぜなら体内にウイルスが入ってきたときに戦う免疫細胞（特にNK細胞）が活発に働くようになるからです。ウォーキングなどの軽めな運動を継続し、3日坊主にならないことが大事です。

③よく笑う

笑うことも、免疫力のアップを促します。笑うと、生命活動を維持するのに必要な自律神経に変化をもたらし、からだ中の様々な器官に刺激が与えられます。また笑いによる脳への刺激は、免疫機能活性化ホルモンの分泌をうながし、さらにNK細胞が活性化されます。作り笑いでも、NK細胞が活発になると言われているので、口角を上げ笑顔をこころがけましょう。

④バランスのとれた食事

免疫力を大きく左右するのが食事です。現代は食生活の偏りなどにより、栄養のバランスが乱れがちです。タンパク質、ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質、食物繊維などをまんべんなく摂る必要があります。その時に、なるべく体を温める食品を取るようにすることが免疫力アップにつながります。なぜなら、体の冷えなどで体温が下がると、血行が悪くなり、免疫細胞である白血球が集まりにくくなるからです。

体を温める食べ物として、

野菜類・・・生姜、唐辛子、ニンニク、ニラ、大根、長ネギ、ゴボウ、山芋、玉ねぎなど

魚介類・・・サバ、アジ、イワシ、エビ、カツオなど

肉類・・・・鶏肉、羊肉など

卵や味噌、ごま油も体温を上げる効果があります。飲み物は、紅茶、ココアが良いです。

反対に、体を冷やす作用のある、そばや小麦、豆腐、牛乳、コーヒー、緑茶などは、温めて飲食したり、香辛料や香味野菜と一緒に摂るのが良いでしょう。

他にも、ヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品も、免疫力アップが期待できます。

⑤ストレスを溜めない

ストレスは大脳の様々な部分に関係していますが、特に大脳の奥にある扁桃体との関係が強いと指摘されています。扁桃体が「不快」と感じた場合は、交感神経が刺激されてストレスになり、「心地よい」と感じた場合には副交感神経が刺激されストレス解消につながります。

何をストレスと感じるかは、性別や年代によって異なり、例えば男性では、ストレスのトップはほぼすべての世代で「仕事のこと」、2位は「対人関係」ですが、50代以上になると「健康・病気」がストレスとなっています。また、女性も、「対人関係」と「仕事のこと」が上位を占めますが、40代までは「育児・出産・子育て」の比率が高く、それ以降の世代になると、「家族の健康・病気」を心配する割合が増えます。

ストレスに負けないようにするには、「じゅうぶんな休養」を取ることが大事です。趣味や旅行、スポーツ、家族のだんらん、友人とのつきあい、動物とのふれあいなど、自分自身がホッとできる時間や場所をつくるようにしましょう。

また自然に親しむのも、NK細胞を活性化すると言われています。特に森林浴は、心身のリフレッシュに効果的です。木の香り、清浄な空気、風の音、水のせせらぎ、木漏れ日の光、木々の緑などが自律神経のバランスを整えます。樹木の多い公園に出かけるのもよいでしょう。

悩みがあるときには、誰か親身になって話を聴いてくれる人を持つことが大切です。「フェリアン」のカウンセリングでは、あなたがストレスを溜めこまないように、あなたに合ったストレスマネジメントの方法を一緒に考えます。

（2016年5月）